遵义XO型腿

遵义XO型腿

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遵义XO型腿不但会影响你的走路姿态,还会影响你穿衣服的仪容仪表,甚至严重影响到你的幸福指数!


当骨盆前倾时,膝关节的压力徒增,大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破,再加上臀部肌肉的无力,继而会使得大腿骨内旋,最终导致XO型腿。


虽然很多人都没有因为XO腿型而感到不适,不过由于股骨和胫骨位置的不平衡,很容易将压力集中于膝盖外侧,软骨和韧带比正常情况下更易损耗,膝盖所承受的压力越来越大,从而形成膝关节疼痛或关节炎。

①在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气;

②向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限;

③屈双肘,前臂触地,深深的吸气、呼气,髋部下沉至自己的极限;

④在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。


坐姿臀部肌肉拉伸

①在坐姿的基础上,膝盖弯曲,保持双脚放在地面上;

②将右脚踝置于左腿大腿上,右脚固定;

③将双手置于身后,手指指向身体反方向,将臀部向脚后跟的方向推,直到感觉到左臀外侧的拉伸感;

④过程中保持背部中立,胸腔打开,保持六到八个呼吸,另一边重复。


仰卧腘绳肌拉伸

①仰卧,右膝弯曲,脚掌平踏于地面。用拉伸带兜住左脚,左腿伸展开指向天花板;

②与此同时,右胳膊向右打开,以保持平衡稳定;

③慢慢伸展左腿的同时,保持右半边身体不要离地。保持六到八个呼吸,另一边重复。


仰卧髋关节拉伸

①仰卧,右膝保持弯曲,右脚平踏于地面;

②左腿慢慢伸展至完全伸展的同时,右脚慢慢用力踩地,将右边髋部抬起,左边臀部始终保持在地面;

③重复6-8次,换另一边重复。


坐姿臀部肌肉拉伸

①膝弯曲坐于地面,右腿在身体前方,左腿在后。

②吸气,将左臀向前推,直到感觉到臀部的拉伸感;

③呼气,将左臀放回至地面,重复6-8次,每次都能感觉到运动范围的增大。另一边也一样重复。


拉伸下背部

(1)婴儿式

①双腿向后伸直,手掌和手肘贴在遵义瑜伽垫上。

②弯曲双膝,伸直手臂,向下按地板撑起身体,坐在后脚跟上。

③上半身贴在大腿上,向前伸直手臂,手掌和前额贴在瑜伽垫上。


(2)猫式伸展

①四肢着地,匍匐跪在瑜伽垫上,双手与肩同宽,膝盖分开5-7厘米宽。

②小腹内收时,脊柱向上卷曲,保持髋部上提,同时肩部稳定不动。

③在伸展动作的最高点时,身体保持不动,然后放松。

以上这些动作,每天抽空,利用15-30分钟的时间来做。


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